Atletik Cabang Lari

            Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Atletik cabang lari :

Lari Jarak Pendek
          Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Teknik lari jarak pendek dibagi menjadi 3. Yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish. Untuk lebih jelasnya marilah kita bahas satu persatu dari ketiga teknik tersebut:
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek :
1.   Start Jongkok

Start jongkok adalah start lari dengan menggunakan gaya jongkok. Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
a.   Pada aba-aba "Bersedia", gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ambil posisi jongkok. Letakkan tangan di tanah/ tempat melakukan lari. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan  sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
2. Kepala rileks agar leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter dimuka garis start
3. Letakkan kaki menghadap garis start dari bentuk start yang digunakan

 b.   Pada aba-aba "siap", gerakan tubuhnya yaitu :

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke depan. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan ke bawah 1- 1.5 meter di muka garis start.
2. Lengan tetap lurus jangan bengkok
3. Pada waktu mengangkat panggul . ambil napas dalam-dalam.

 c.   Pada waktu aba-aba "ya". gerakan tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan perlombaan.

Start jongkok dapat dibagi menjadi 3 macam, yaitu:

• Start jongkok pendek, posisi kaki saat berjongkok yaitu 14 – 28 cm
• Start  jongkok menengah, posisi kaki saat berjongkok yaitu 35 – 42 cm
• Start jongkok panjang, posisi kaki saat berjongkok 50 – 70 cm

 2.   Gerakan Lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi tiga gerakan, yaitu:

• Posisi tubuh pada saat lari
• Ayunan kedua lengan
• Gerakan langkah kaki

Gerakan langkah kaki:

1. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin, pendaratan kaki tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.
2. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara bergantian dengan siku sedikit bengkokkkan.
3. Posisi badan condong ke depan secara wajar. Otot sekitar leher dan rahang tetap rileks, dengan kepala dan punggung dalam posisi satu garis.

 3.   Gerakan memasuki garis finish, Caranya yaitu :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Lari Jarak Menengah

          Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri. Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.

Teknik dasar lari jarak menengah adalah:

1. Start Berdiri (untuk jarak >800 m),

cara melakukannya yaitu :
a.   Pada aba – aba “bersedia” , gerakannya tubuhnya yaitu :

1. maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis start (kaki kiri)dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain di belakang lurus (kaki kanan).
2. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
3. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan. Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.

b.  Pada aba - aba "siap" , Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.

c.   Pada aba – aba “ya”, gerakannya tubuhnya yaitu :

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, enam sampai Sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah lari dengan kecepatan penuh.
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang merupakan kunci kemenangan perlombaan.

 2. Gerakan lari , yaitu sebagai berikut :

1. Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
2. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
3. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
4. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan sedikit ke samping dari bahu itu.
5. Badan sedikit condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaki (relaks).

3.   Gerakan memasuki garis finish, yaitu sebagai berikut :

1. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish
2. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan - larangan pada Lari jarak pendek dan lari jarak menengah :

• Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish.
• Tidak boleh menggapai pita finish.
• Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish. 

Lari Estafet

       Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

          Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Tongkat :

·         Panjang: 29,30 centimeter

·         Diameter:

Untuk dewasa: 4 cm

Untuk anak-anak: 2 cm

·         Berat tongkat : 50 gr

Teknik menerima tongkat estafet:

• Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.

Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.

Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari :

• Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
• Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
• Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
• Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

• Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
• Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
• Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
• Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

Peraturan Perlombaan :

1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.
2. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
3. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.

Ketentuan perlombaan:

• Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
• Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.